IATSE514 – Nouvelles

Conseils de santé mentale pour la quarantaine

Chère membre,
Cher membre,

En ce temps de crise, voici quelques conseils de Calltime Mental Health Society afin de vous sentir mieux. La campagne Calltime : Mental Health a été développée pour soutenir les travailleurs du cinéma de la Colombie-Britannique et leurs familles, réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale et de consommation de substances.

1. Établissez une routine. Dormez et réveillez-vous à une heure raisonnable, établissez un emploi du temps varié, comprenant du temps pour le travail ainsi que pour les soins personnels.

2. Habillez-vous en fonction de la vie sociale que vous souhaitez, et non de celle que vous avez. Prenez une douche et habillez-vous avec des vêtements confortables, lavez-vous le visage, brossez-vous les dents. Prenez le temps de prendre un bain ou de vous faire un soin du visage. Mettez des couleurs vives. Il est étonnant de voir l’impact que notre tenue vestimentaire peut avoir sur notre humeur.

3. Sortez au moins une fois par jour, pendant au moins 30 minutes. Si vous craignez les contacts, essayez de sortir dès le matin ou plus tard dans la soirée, et aller sur les rues et les avenues moins fréquentées. Si vous êtes à haut risque ou si vous vivez avec des personnes à haut risque, ouvrez les fenêtres et faites partir le ventilateur. Il est étonnant de voir tout ce que l’air frais peut faire pour l’esprit.

4. Trouvez un peu de temps pour bouger chaque jour, pendant au moins 30 minutes. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour aller dehors, il existe de nombreuses vidéos sur YouTube qui proposent des cours de mouvement libre, si cela ne fonctionne pas, mettez de la musique et organisez une fête dansante!

5. Tendre la main aux autres, vous l’avez deviné, au moins une fois par jour pendant 30 minutes. Essayez de passer des appels téléphoniques, des SMS, des FaceTime et Skype, et de vous mettre en relation avec d’autres personnes pour chercher et fournir de l’aide. N’oubliez pas de le faire aussi pour vos enfants. Organisez des rencontres virtuelles avec vos amis chaque jour via FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc… vos enfants s’ennuient aussi de leurs amis !

6. Restez hydraté et mangez bien. Cela peut sembler évident, mais le stress et l’alimentation ne font souvent pas bon ménage, et nous nous retrouvons à faire des excès, à oublier de manger et à éviter la nourriture. Buvez beaucoup d’eau, mangez des aliments bons et nutritifs, et mettez-vous au défi d’apprendre à cuisiner quelque chose de nouveau !

7. Développez une boîte à outils réconfortante. Celle-ci peut être différente pour chacun. De nombreuses stratégies font appel à une composante sensorielle (sept sens : toucher, goût, vue, ouïe, odorat, vestibulaire (mouvement) et proprioceptive (pression réconfortante). Une idée pour chacun : une couverture douce ou un animal en peluche, un chocolat chaud, des photos de vacances, de la musique réconfortante, de l’huile de lavande ou d’eucalyptus, une petite balançoire, une couverture lestée. Un journal, un livre d’inspiration ou un livre de coloriage en mandala, des bulles à souffler ou de l’aquarelle sur papier à travers une paille sont visuellement attrayantes ainsi qu’un travail sur la respiration contrôlée. La gomme à la menthe, les bandes de Listerine, le soda au gingembre, le Starburst glacé, les blocs de glace et le froid sont également bons pour la régulation de l’anxiété. Pour les enfants, il est bon de les aider à créer une boîte de confort d’autorégulation (souvent une boîte à chaussures ou une poubelle qu’ils peuvent décorer) qu’ils peuvent utiliser pour les premiers secours lorsqu’ils sont débordés.

8. Passez plus de temps à jouer avec les enfants. Les enfants communiquent rarement leurs sentiments, mais ils font souvent appel à l’attention et à la communication par le jeu. Ne soyez pas surpris de voir les thèmes thérapeutiques de la maladie, des visites chez le médecin et de l’isolement se dérouler par le jeu.Comprenez que le jeu est utile pour les enfants, c’est la façon dont ils traitent leur monde et résolvent leurs problèmes, et il y a beaucoup de choses qu’ils voient et vivent dans le présent.

9. Donnez à chacun le bénéfice du doute et une large place. Beaucoup de temps enfermé peut faire ressortir le pire en chacun.Chaque personne aura des moments où elle ne sera pas au mieux de sa forme. Il est important d’être indulgent avec les sautes d’humeur, de ne pas répondre à chaque dispute à laquelle vous êtes invité, de ne pas garder de rancune et de ne pas poursuivre les désaccords. Chacun fait de son mieux pour s’en sortir.

10. Chacun trouve son propre espace de retraite. L’espace est une denrée rare, surtout en ville. Il est important que les gens réfléchissent à leur propre espace séparé pour le travail et la détente. Pour les enfants, aidez-les à identifier un endroit où ils peuvent se retirer en cas de stress.Vous pouvez rendre cet endroit confortable en utilisant des couvertures, des oreillers, des coussins, des foulards, des tentes et des « forts ». Il est bon de savoir que même lorsque nous sommes les uns sur les autres, nous avons notre propre endroit spécial où aller pour être seuls.

11. Attendez-vous à des problèmes de comportement chez les enfants, et réagissez avec douceur. Nous luttons tous contre les perturbations de la routine, pas plus que les enfants, qui s’appuient sur des routines construites par d’autres pour se sentir en sécurité et savoir ce qui va suivre. Attendez-vous à une augmentation de l’anxiété, des soucis et des craintes, des cauchemars, des difficultés à se séparer ou à dormir, des tests de limites et des effondrements. N’introduisez pas de plans comportementaux majeurs ou de conséquences à ce moment, restez stable et concentrez-vous sur la connexion émotionnelle.

12. Concentrez-vous sur la sécurité et l’attachement. Nous allons vivre un peu avec la demande sans précédent de respecter toutes les échéances du travail, d’éduquer les enfants à la maison, de gérer la maison et de faire beaucoup de divertissements en milieu confiné. Nous pouvons nous atteler à répondre aux attentes dans tous les domaines, mais nous devons nous rappeler que ce sont des moments effrayants et imprévisibles pour les enfants. Concentrez-vous sur le renforcement de la connexion par le temps passé à suivre leur exemple, par le toucher physique, par le jeu, par des livres thérapeutiques et par des assurances verbales que vous serez là pour eux pendant cette période.

13. Réduire les attentes et pratiquer une acceptation de soi radicale. Cette idée est liée au point 12. Nous faisons trop de choses en ce moment, sous l’effet de la peur et du stress. Cela ne constitue pas une formule d’excellence. Au lieu de cela, donnez-vous ce que les psychologues appellent « l’acceptation de soi radicale » : accepter tout ce qui concerne votre personne, votre situation actuelle et votre vie sans question, sans reproche et sans retour en arrière. Vous ne pouvez pas échouer à ce niveau, il n’y a pas de feuille de route, pas de précédent pour cela, et nous faisons tous vraiment de notre mieux dans une situation impossible.

14. Limitez les médias sociaux et les conversations COVID, en particulier autour des enfants. On peut trouver des tonnes d’informations sur COVID-19, et cela change de minute en minute. L’information est souvent sensationnelle, négativement biaisée et alarmiste. Trouvez quelques sources fiables que vous pouvez consulter régulièrement, limitez-vous à quelques fois par jour et fixez-vous une limite de temps pour votre consommation (30 minutes maximum, 2 à 3 fois par jour). Gardez les nouvelles et les conversations alarmantes hors de portée des enfants, ils voient et entendent tout, et peuvent être très effrayés par ce qu’ils entendent.

15. Remarquez le bien dans le monde, les aides. Il y a beaucoup d’informations effrayantes, négatives et accablantes à assimiler concernant cette pandémie. Il y a aussi une tonne d’histoires de gens qui se sacrifient, font des dons et se soutiennent les uns les autres de façon miraculeuse. Il est important de contrebalancer les informations lourdes par des informations pleines d’espoir.

16. Aidez les autres. Trouvez des moyens, petits et grands, de redonner aux autres. Soutenez les restaurants, proposez de faire l’épicerie, prenez des nouvelles de vos voisins âgés, écrivez des conseils de bien-être psychologique pour les autres – aider les autres nous donne un sentiment d’autonomie lorsque les choses semblent hors de contrôle.

17. Trouvez quelque chose que vous pouvez contrôler. Dans les moments de grande incertitude et d’accablement, contrôlez votre petit coin du monde. Organisez votre bibliothèque, faites du ménage dans votre garde-robe, assemblez un mobilier, regroupez vos jouets. Cela aide à nous ancrer et à nous enraciner lorsque les choses les plus importantes sont chaotiques.

18. Trouvez un projet à long terme dans lequel vous pouvez vous plonger. C’est le moment d’apprendre à jouer du clavier, d’assembler un énorme casse-tête, de commencer une partie de Risk de 15 heures, de faire un dessin, de lire la série des Harry Potter, de regarder une série de 8 saisons en s’éclatant, tricoter ou de résoudre un cube Rubik. Trouvez quelque chose qui vous tiendra occupé, distrait et engagé pour faire des pauses avec ce qui se passe dans le monde extérieur.

19. Faites des mouvements répétitifs et des mouvements de gauche à droite. Des recherches ont montré que les mouvements répétitifs (tricot, coloriage, peinture, sculpture en argile, saut à la corde, etc.), en particulier les mouvements de gauche à droite (course, jouer de la batterie, patinage, saut à la corde), peuvent être efficaces pour s’apaiser et maintenir l’autorégulation dans les moments de détresse.

20. Trouvez un art expressif et foncez. Notre cerveau émotionnel est très réceptif aux arts créatifs, et il constitue un portail direct pour la libération des sentiments. Trouvez quelque chose qui soit créatif (sculpture, dessin, danse, musique, chant, jeu) et donnez le meilleur de vous-même. Voyez à quel point vous pouvez vous sentir soulagé. C’est un moyen très efficace d’aider les enfants à exprimer leurs émotions et à communiquer !

21. Trouvez de la légèreté et de l’humour dans chaque jour. Il y a de quoi s’inquiéter, et pour cause. Contrebalancez cette lourdeur par quelque chose de drôle chaque jour : des vidéos de chats sur YouTube, une émission d’humour sur Netflix, un film drôle, nous avons tous besoin d’un peu de soulagement comique dans notre journée, chaque jour.

22. Demandez de l’aide. Si vous avez un thérapeute ou un psychiatre, ils sont à votre disposition, même à distance. Continuez à prendre vos médicaments et à suivre vos séances de thérapie du mieux que vous pouvez. Si vous avez des difficultés, demandez de l’aide pour la première fois. Il existe des spécialistes de la santé mentale prêts à vous aider à traverser cette crise. Les enseignants de vos enfants et les prestataires de services connexes feront tout ce qui est en leur pouvoir pour vous aider, en particulier pour les parents qui ont la difficile tâche d’être toute une équipe de traitement pour leur enfant ayant des difficultés particulières. Cherchez des groupes de soutien composés de camarades de classe, de parents et de voisins pour vous sentir en contact. Il existe de l’aide et du soutien, à tout moment de la journée. Bien que nous soyons physiquement éloignés, nous pouvons toujours nous connecter virtuellement.

23. Morceler votre quarantaine, prenez-la moment par moment. Nous n’avons pas de feuille de route pour cela. Nous ne savons pas à quoi cela ressemblera dans un jour, une semaine ou un mois. Souvent, lorsque je travaille avec des patients qui sont angoissés par des problèmes accablants, je leur suggère de se concentrer sur un petit morceau d’un défi qui semble gérable. Que ce soit 5 minutes, un jour ou une semaine à la fois, trouvez ce qui vous semble faisable et fixez un délai pour savoir jusqu’à quand vous vous laisserez aller à vous inquiéter. Prenez chaque morceau un à la fois, et traversez le stress par morceaux.

24. Rappelez-vous quotidiennement que c’est temporaire. Il semble qu’au milieu de cette quarantaine, elle ne se terminera jamais. Il est terrifiant de penser à la route qui s’étend devant nous. Prenez le temps de vous rappeler que, même si c’est très effrayant et difficile, et que cela va durer pendant un temps indéterminé, c’est un moment de la vie et que ça va passer. Nous reviendrons à nous sentir libres, en sécurité, occupés et connectés bientôt.

25. Tirez-en une leçon. Toute cette crise peut sembler triste, insensée et parfois évitable. Lorsque les psychologues travaillent sur un traumatisme, l’un des éléments clés pour aider une personne à surmonter ce traumatisme est de l’aider à trouver son organisme, les résultats positifs potentiels qu’il peut produire, le sens et la construction qui peuvent découler de la destruction. Que peut apprendre chacun d’entre nous ici, à petite ou grande échelle, de cette crise ? Ce qui doit changer en nous-mêmes, dans nos foyers, nos communautés, notre nation et notre monde.

Pour d’autres conseils, veuillez consulter ce lien de Morneau Shepell.

Solidairement,
L’équipe de IATSE 514


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